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Departamento de nutrição Conceive
ALIMENTAÇÃO X ESPORTE
Regras gerais da alimentação do esportista:
Energia
Aumenta-se o valor energético quando a atividade esportiva for intensa e freqüente. Recomenda-se fazê-lo a partir dos carboidratos (massas, pão, arroz, batatas).
Carboidratos
Em maior quantidade na alimentação de esportista – cerca de 60% a 70% do valor calórico total – sobretudo os carboidratos complexos. De 5 a 7 porções ao dia. O tamanho das porções é maior que os das pessoas em geral. Os carboidratos simples (açúcar e mel), não devem ultrapassar 10% das calorias totais.
Proteínas
Devem ficar entre 10% e 15% das calorias totais na forma de proteína de boa qualidade (carne, peixe, ave, ovos e leguminosas). A recomendação para atletas pode ser de 1.2 a 1.8 / kg / dia.
Escolher alimentos pouco gordurosos. Dar prioridade as gorduras de origem vegetal (óleos e frutas oleaginosas).
Vitaminas e Minerais
Aumentar a quantidade de antioxicidantes ingerida.
A quantidade de cálcio é garantida com o consumo de três a quatro porções de produtos lácteos (desnatados) por dia.
2 a 3 porções de frutas frescas ao dia
2 a 3 porções de verduras ao dia
Hidratação
Item básico.
Deve-se prevenir a sede.
É comum a recomendação de bebidas esportivas.
ALIMENTAÇÃO X 3º IDADE E DICAS
Recomendações gerais para a alimentação de idosos
Energia
A alimentação do idoso deve ser menos calórica do que a de um adulto, uma vez que sua atividade física é menor e o metabolismo, reduzido.
Hidratação
Em parte, o envelhecimento é um lento processo de perda de água, e por isso esse grupo etário costuma apresentar propensão à desidratação. Para manter e melhorar o estado de saúde, é essencial o consumo de líquido na forma de água, sucos, caldos, chás e etc...
Carnes
Quando há falta de apetite o consumo reduzido e insuficiente de carnes, deve-se servi-las picadas, na forma de hamburguers, almôndegas, cozidos, guisados em vez de formas mais duras ou secas. Alternativas são os croquetes, os filés de peixe (sem pele nem espinhas) e os ovos.
Laticínios
Podem ser consumidos na opções desnatados, se houver controle de peso ou risco cardiovascular, sob forma de iogurte ou coalhada para que o idoso os aceite bem e não descuide do seu consumo. Este grupo de alimentos, por outro lado, costuma ter boa receptividade neste grupo etário.
Frutas e Verduras
É conveniente um bom consumo de frutas e verduras variadas e em quantidade suficientes – sejam frescas, congeladas, cruas ou cozidas. No caso das frutas, devem ser ingeridas maduras, descascadas ou na forma de salada de frutas. Algumas alternativas de consumo são as frutas em calda ou compotas e os sucos ou vitaminas.
Gorduras
É importante conter a ingestão das gorduras “ocultas” em bolos elaborados, pratos prontos e doces em geral. Também não é conveniente abusar de embutidos gordurosos, como bacon, presuntos, queijos amarelos, etc. O azeite de oliva, constitui a gordura mais adequada, tanto para refogar como para temperar.
ALIMENTAÇÃO X GESTAÇÃO E DICAS
Durante a gestação a baixa ingestão de ferro aliada à falta de reservas substanciais desse nutriente antes do inicio da gestação pode requerer uma suplementação nutricional a fim de evitar problemas como a anemia ferropriva. A suplementação no entanto, deve sempre ser discutida com o médico ou nutricionista. Para aumentar o consumo desse mineral na alimentação e melhorar a sua absorção pelo organismo a gestante deve:
- Consumir duas porções do grupo de carnes (brancas ou vermelhas) todos os dias;
- Entre os alimentos de origem animal, as vermelhas são consideradas as principais fontes de ferro, já os de origem vegetal, as melhores fontes são as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e os vegetais verdes escuros (espinafre, escarola);
- O ferro procedente dos produtos de origem animal tem melhor absorção do que o derivado dos vegetais. No entanto existem técnicas que ajudam a melhor a absorção do ferro proveniente dos vegetais, como a combinação dos alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitaminas C (laranjas, mexericas, limões, morangos, kwis, pimentões e tomates). Vale lembrar que vitamina C é bastante sensível à ação do calor e da luz, portanto é melhor consumir as fontes desse mineral em forma de frutas, sucos preparados na hora e salada cruas.
- O chá e o café diminuem o grau de absorção do ferro.
No que se refere a quantidade de cálcio, que também aumentam durante a gravidez, recomenda-se uma ingestão aproximada de 4 porções de laticínios (leite, iogurte, queijos e coalhadas). Caso o médico ou nutricionista julgue necessário, também irá recomendar uma suplementação de cálcio. O ácido fólico esta presente em alimentos especialmente em verduras de folhas verdes e nos cereais, e atua na formação do tubo neural do feto. Trata-se de uma vitamina que os especialistas costumam prescrever antes e durante o primeiro trimestre da gravidez.
TPM X ALIMENTAÇÃO E DICAS
De acordo com as descobertas recentes os sintomas da TPM podem ser físicos ou emocionais e atingem 80% das mulheres em idade fértil, o que significa que milhões de mulheres se sentem mal em média cinco dias do mês. Estes desequilíbrios metabólicos causados por oscilações hormonais podem ser amenizados com a mudança de hábitos, principalmente na alimentação.
Tratamentos
O modo mais eficiente de atenuar os sintomas da TPM é investir em uma alimentação especial e praticar exercícios físicos regularmente. Além disso alguns truques podem ajudar a combater o mal-estar, como massagens e chás de ervas, a questão é como mudar os nossos hábitos. Esta comprovado cientificamente que durante a TPM, o metabolismo é acelerado, ou seja, o corpo queima mais calorias. Assim, durante este período a dieta não deve ser muito restrita. Para que a mudança ocorra de forma confortável e prazerosa, vá trocando os alimentos aos poucos. É importante permanecer se alimentando dentro dos novos padrões – no período que antecede a menstruação – por um ou mais meses antes de pensar em uma outra mudança alimentar qualquer, acostume-se com as primeiras, para partir para próxima etapa.
Dicas
Diante da necessidade de açúcar do corpo, que aumenta com a TPM, a maioria das pessoas procuram fontes rápidas de energia como: doces, balas, bolos. Mais este tipo de carboidrato refinado funciona a curto prazo e produz um desequilíbrio fazendo que o corpo entenda que precisa de mais, desta forma trocamos os mesmos carboidratos complexos, como: cereais, leguminosas, hortaliças que a metabolização é mais lenta. O que faz o nível de açúcar no sangue subir lentamente e cair devagar, o que estabiliza o humor e a energia feminina.
Não pare de tomar café de uma hora para outra, pois pode sentir dor de cabeça causadas por abstinência da cafeína. Tome uma xícara ao dia e vai substituindo por chás de alecrim ou de gengibre que contém substâncias estimulantes que combatem o esgotamento físico e mental.
hocolates = “Um caso à parte”
Este item é um pouco mais difícil se livrar do vício, pois trata-se de um alimento mais complexo por conter gordura, açúcar, cafeína, teobromina – um alcalóide que melhora o humor e magnésio que estabiliza o humor. Desta forma o melhor é diminuir o consumo e aos poucos ir ingerindo pouca quantidade de frutas, passas, e barras de cereais. Hoje em dia já podemos contar com alimentos que devam ser evitados e consumidos associado a exercícios físicos, além das santas ervas medicinais durante a TPM.
Procure seu médico ou nutricionista para orientá-lo com mais detalhes.
Fone: 11 - 3057.3003