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Exercícios físicos pós parto

Exercícios no Puerpério

- Deitada de costas, faça força para segurar o xixi por 3 segundo e relaxe. Comece com 5 repetições. Faça várias séries por dia.

- Deitada de costas, inspire e depois eleve a cabeça e os ombros e olhe para a barriga (enquanto solta o ar). Conte até 3, volte e relaxe. Aumente o tempo da permanência da cabeça elevada aos poucos, até chegar a 10 segundos. Repita 4 vezes.

- Deitada de costas, inspire e, em seguida empurre as costas na cama enquanto solta o ar.

- Deitada, pernas unidas, estendidas e cruzadas uma sobre a outra, braços relaxados ao longo do corpo. Contraia os glúteos, depois o ânus e por último a musculatura da vagina. Conte até 5 e relaxe.

- Deitada, pernas estendidas e um pouco afastadas. Faça movimentos com os pés (flexão/extensão dos pés e dos dedos - gire os pés para dentro e para fora) repetindo pelo menos 4 vezes de cada lado, relaxando após cada série.

- Sentada, segure os antebraços logo abaixo dos cotovelos. Eleve-os até a altura dos ombros. Segure firme e force as mãos na direção dos cotovelos contraindo os músculos peitorais. Repita 20 vezes.

- Sentada, com os braços ao longo do corpo (cotovelo junto ao tronco), dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Depois estenda-os lentamente para baixo. Faça séries de 10 repetições.

- Sentada com a coluna ereta e os pés para baixo, estique e dobre um joelho (fazendo força com o pé em sua direção). Faça séries de 10 repetições.

LEMBRE-SE!!!

Você se cansará facilmente, portanto não exagere, aumente seus exercícios gradualmente, já que muitas mudanças físicas da gravidez ainda serão evidentes.

As articulações ainda estão frouxas, portanto instáveis, mantenha movimentos lentos e controlados e evite alongamentos excessivos.

A forma de executar os exercícios é mais importante do que o número de repetições dos mesmos. Nessa fase, qualidade é mais importante do que a quantidade.

Beba muita água!!! Hidratação adequada é essencial para a amamentação, principalmente se estiver praticando exercícios.

Se algo doer PARE! Esse é o modo de seu corpo alertar que algo está errado.

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